Cum reducem anxietatea?

Cu toate că anxietatea este o reacție naturală la pericol, există un punct peste care aceasta devine mai degrabă copleșitoare decât adaptativă. Peste acest nivel, începem să percepem pericole și amenințări la tot pasul, în viața de zi cu zi și nu mai suntem în stare să rezolvăm problemele cu calm și determinare. Nu e deloc benefic să ne lăsăm pradă gândurilor anxioase și alertei interne pe care o declanșează.
Aceia dintre noi care se luptă cu anxietatea știu cât de mult se poate deteriora calitatea vieții, prin afectarea abilităților, diminuarea forței creative și limitarea relațiilor cu ceilalți.
Vestea bună este că există tehnici pentru gestionarea sentimentelor de anxietate, pentru a înțelege și evalua cauzele sale. Folosind aceste instrumente, putem interveni pentru a diminua anxietatea.
Iată câteva dintre acestea.

Compasiune față de noi înșine
Modul în care organismul nostru răspunde situațiilor anxiogene (care provoacă anxietate) 20170718_122759este stabilit, în parte, de experiențele din viața timpurie. Dacă am fost expuși unor condiții extrem de stresante sau anxioase (fie ei indivizi sau situații) inclusiv în mediul nostru familial, am putea fi predispuși ca, în perioada adultă, să resimțim mai multă anxietate. Cunoscând acest lucru, putem avea mai multă compasiune pentru noi înșine și putem învăța să separăm sentimentele de neliniște de realitate. Mai mult decât atât, putem începe să ne gândim la modalități prin care putem sparge aceste tipare pentru a trece la o viață cu mai puțină anxietate.
De aici putem desprinde o primă învățătură utilă în abordarea anxietății. Știm că unele tipare de comportament le-am învățat din necesitate, la vârste foarte tinere uneori. Prin urmare, să fim mai toleranți cu noi înșine.
Cercetătoarea de top în probleme de auto-compasiune, Kristin Neff, susține faptul că „auto-compasiunea este asociată cu anxietate si depresie semnificativ mai mici, precum și cu mai multă fericire, optimism și emoții pozitive.” Auto-compasiunea implică trei elemente majore: auto-toleranță nu auto-criticism, mindfulness nu supra-identificare cu gândurile mele și umanitate (sunt om ca toți ceilalți) nu izolare. Nu trebuie să ne simțim niciodată singuri sau diferiți de ceilalți. Adoptarea acestor principii permite o abordare cu mai multă compasiune față de propria anxietate. Cei interesați găsesc exercițiiengleză) propuse de dr. Kristin Neff aici

Stop criticului din noi
Nimeni nu știe precis cum este realitatea exterioară. Pentru că fiecare avem propria percepție a realității, construită prin simțuri și mediată de experiențele anterioare.
Altfel spus, anxietatea resimțită de mine nu este întotdeauna urmarea a ceea ce se întâmplă în viața mea, ci, mai degrabă, reprezintă ceea ce percep despre ceea ce se întâmplă. Cu toții avem ceea ce psihologii Robert și Lisa Firestone numesc „vocea critică interioară”. E un proces de gândire contraproductiv, de auto-critică și auto-subminare, care exacerbează anxietatea. Această voce poate contribui la creșterea anxietății, de exemplu, otrăvindu-ne mintea cu comentariile auzite pe aiurea, la locul de muncă, în relațiile noastre. (Ești un incompetent. sau Nimeni nu te va iubi vreodată.)
Prin urmare, să identificăm și să provocăm acest inamic interior, astfel încât să ne eliberăm de intruziunea sa.
Când suntem neliniștiți, ascultăm sfaturile pentru diminuarea anxietății oferite de vocea critică interioară. Adesea, aceste sfaturi sunt contra-productive. Ne împiedică să ne confruntăm cu temerile noastre și să continuăm urmărirea obiectivelor noastre.
Rezistența în fața vocii critice interioare este cheia. Refuzul de a-i urma sfaturile poate crește anxietatea pe termen scurt, dar, în cele din urmă, temerile se vor diminua și ne vom consolida rezistența. Identificați momentele când criticul interior oferă sfaturi. Apoi, provocați aceste sfaturi – Asta e ceea ce îmi doresc?

Încercați meditația mindfulness
Ample cercetări au arătat că mindfulness ajută la gestionarea anxietății, depresiei și durerii. Ne permite să devenim mai conștienți de gândurile noastre și de modul în care corpul nostru răspunde acestor gânduri, astfel încât evităm să fim copleșiți de anxietate. Concentrându-ne pe respirație, suntem mai capabili să ne simțim mai puțin controlați de anxietatea noastră. Putem începe să vedem fiecare dintre gândurile noastre ca un nor care trece, în loc unei furtuni devastatoare.
Dr. Jon Kabat-Zinn, profesor la renumita University of Massachusetts Medical School  și inițiatorul mindfulness (atenție pe trăiri interne proprii și actuale), spune: „Nu există medicamente care să vă imunizeze la stres sau la durere, care să rezolve problemele vieții dumneavoastră ca prin farmec sau să conducă spre vindecare. Sunt necesare eforturi conștiente din partea dumneavoastră pentru a merge pe calea vindecării, spre pace interioară și bunăstare. Acestea presupun să învățați să lucrați cu stresul și durerea care vă provoacă suferință „.

Dr. Andrew Weil recomandă respirația 4-7-8 ( sau respirația relaxantă) ori de câte ori se produce ceva supărător (înainte de a reacționa), ori de câte ori simțim tensiune internă, pentru a adormi mai ușor, pentru a face față poftelor alimentare, pentru anxietate ușoară până la moderată.
Așezăm vârful limbii deasupra dinților de sus. O păstrăm acolo pe durata întregului exercițiu. Vom expira pe gura în jurul limbii.
Pentru început, expirăm complet pe gură, producând un zgomot. Apoi, închidem gura și inhalăm liniștit pe nas, numărând până la patru. Ținem respirația, numărând până la șapte. Expirăm complet pe gură, cu zgomot, numărând până la opt.
Acesta e un ciclu de respirație. Inhalăm din nou și repetăm ciclul încă de trei ori pentru un total de patru respirații. Timpul total al unui ciclu nu este important. Raportul de 4:7:8 este important. Acest exercițiu de respirație este un tranchilizant (calmant) natural pentru sistemul nervos. Se repetă de cel puțin de două ori pe zi. În prima lună nu mai mult de 4 cicluri o dată. Dacă vă simțiți puțin amețiți când respirați pentru prima dată în acest fel, nu vă îngrijorați, o sa treacă.
Dr. Firestone recomandă, de asemenea, să punem o mână pe piept și cealaltă pe stomac, indiferent de modul în care ne simțim bine, pe măsură ce respirăm. Acest lucru ajută inima să revină la sincronizare inițială.

În final, acestea sunt câteva tehnici foarte utile pentru reducerea anxietății:

  • Aveți compasiune pentru voi înșivă
  • Stopați criticul interior
  • Încercați mindfulness; pentru început sunt utile exercițiile de respirație.

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google

Comentezi folosind contul tău Google. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s